Recipe 118. 烤蔬菜藜麥沙律

上星期介紹了以藜麥加牛油果的沙律，藜麥這麼有益又美味的超級食物，當然不可以只吃一次了。今次介紹的蔬菜拌藜麥的沙律，其實沙律不一定要用未煮的蔬菜，用烤過的蔬菜做沙律也有很多選擇，例如燈籠椒沙律。烤焗的蔬菜可以帶出蔬菜的甜味，用來做配菜、拌沙律也可。

材料(二人份)

• 翠肉瓜 150克
• 茄子 150克
• 椰菜花 150克
• 燈籠椒  1個
• 紅洋蔥(切碎)  2大匙
• 藜麥 ½ 杯
• 橄欖油、鹽 適量
• 芝士 適量

醬汁(A)

• 橄欖油 2小匙
• 醋(黑醋或紅酒醋) 1小匙
• 蒜頭  1瓣
• 鹽、胡椒 適量

做法

1. 藜麥用水沖洗一下，加入放入有蓋的鍋，加入⅔ 杯水，水燒開後以小火加蓋煮10分鐘。小心燒乾水，煮好後再焗15分鐘，打開蓋放涼備用

2. 蔬菜洗淨後要印乾水，翠肉瓜切片，茄子、燈籠椒切粒，椰菜花分成一朵朵，放上烤盤，灑上橄欖油、鹽

3. 放入焗爐用220度焗30分鐘至有焦色，中途用叉把蔬菜翻一翻

4. 蒜頭壓成蓉，混好材料(A)醬汁

5. 把藜麥和烤好的蔬菜上碟，灑上紅洋蔥碎、醬汁和芝士即成

多吃蔬菜對身體有益大家也認同，但每次也用同一種炒法，味道變單調不吸引。特別是小孩子多怕蔬菜澀味，要吸引他們多吃點蔬菜，自然要多些心思。採用不同方式煮蔬菜，例如烤(roasting)、燒(grill),、加醬汁煮等等，令味道多些變化，很容易便會吃下足夠的蔬菜。烤蔬菜其實很簡單，只要把不同蔬菜切成一口大小，加油和鹽烤。留意油的份量，太多焗出來蔬菜會油膩不脆，太少油蔬菜則會太乾，剛好可以在蔬菜蓋上一層薄薄的油膜便最合適。因為要加熱，不要用特純橄欖油，普通煮食用的橄欖油便可，用其他油如椰子油也可。有時間可以把混了香草的油把蔬菜醃幾小時再焗，會更有風味。要烤得美味，蔬菜不可太濕，所以充分印乾水才烤。若是用圓及肥身的茄子，可以先加鹽，放十多分鐘便會出水，印乾水才烤。不過用幼長的茄子則不用出水也可。加不加芝士也可以，加了味道更豐富，更飽肚。可加軟身的芝士，如羊奶芝士、茅屋芝士，或是磨碎車打芝士放在烤盤上烤溶，放涼便是芝士脆片，拌沙律吃非常美味的。

烤的時間會根據蔬菜種類而不同，根類蔬菜如薯仔紅蘿蔔時間要長一些(30至45分鐘)，水份含量多的如所翠肉瓜、茄子、番茄則會快一點(15至25分鐘)，溫度同樣是220度左右。烤蔬菜時要把所需時間差不多的蔬菜一起烤，才不會出現一些烤焦另一些卻未烤好的情況。爐火力夠的話可分開兩個烤盤，先烤時間長的，之後才開始烤時間短的。另外烤盤要夠大，讓蔬菜之間有足夠的空位，不可層層疊疊，否則便會成為蒸蔬菜而非烤蔬菜了。烤時最好加焗爐紙時，這樣清理時會方便很多。

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Recipe 117. 牛油果藜麥沙律

上次筆者介紹了海藻秋葵沙律，接著幾星期會再介紹多幾款飽肚又易做的沙律，而且沙律很多是素食料理，素食人士千萬要不要錯過。今次介紹的是近年來非常火熱的超級食物 — 藜麥，煮法簡單，味道比很多五穀粗食美味得多，可直接拌入沙律吃，加入飯或是粥也可以，吃法真是多不勝數，是一種可以天天吃也不怕厭的健康食物。

材料 (2人份)

• 三色藜麥 (quinoa)  ⅓ 杯
• 牛油果  中型½ 個或小型1個
• 杏仁  15-20粒
• 提子乾  15-20粒
• 青瓜  50克
• 紅洋蔥碎  4大匙

沙律汁

• 特純橄欖油  1-2大匙
• 檸檬汁  1小匙
• 蒜蓉   1/4 小匙
• 黑胡椒  適量

做法

1. 藜麥用水沖洗一下，加入放入有蓋的鍋，加入⅔ 杯水，水燒開後以小火加蓋煮10分鐘。

小心. 燒乾水，煮好後再焗15分鐘，打開蓋放涼備用

2. 紅洋蔥切碎，青瓜、牛油果切粒
3. 提子乾用溫水浸軟，瀝乾備用
4. 杏仁放在袋中壓碎

5. 調好沙律汁(A)，把所有材料拌勻，再拌入沙律汁即成

市面上的藜麥一般有3 種顏色，白黑紅，不同顏色的藜麥的味道和營養成份是差不多，紅和黑的藜麥比白的藜麥爽口一點。筆者用的是三色藜麥，因為單色的話視覺上會很單調，就算味道沒有太大分別，多些顏色可以令食物外觀更吸引，有助提高食慾。藜麥也可以直接磨成粉，混入麵粉中使用，製成麵包、麵或意粉等等。其實藜麥不是穀物而是種子，藜麥的蛋白質、礦物質含量比例比穀物高，以適量藜麥替代澱粉質食物，既可減少碳水化合物的吸收，更可增加各式營養素，對身體非常有益、一舉兩得。比起粗食(如糙米)等，藜麥易於消化，把藜麥混入米煮飯也不用擔心加重腸胃負擔。

藜麥非常小粒，沖洗時最好放入大筲箕，在水喉下沖一下便可以煮，不用像洗米那麼仔細也不用浸。藜麥的表面含有一種叫saponins 的水溶性植物營養素，味道是帶苦的，據說有抗炎的效果。只要用水沖多幾次便可洗去saponins的苦味，若不怕苦味沖一下便好，可以保留更多saponins。藜麥煮法簡單，但要小心控制水份，大約一份藜麥兩份水，煮時要加蓋以防水乾得太快。特別是放入沙律的藜麥最好要爽口一點，煮好後要充分放涼，待水份散去才放入沙律。

提子乾要先用溫水浸軟，這樣甜味才可滲出來。除了杏仁，也可用其他堅果類，例如核桃、腰果等等也可。沙律配料可以多加變化，加粟米粒，各式乾果也可以。至於沙律汁方面也可用現成的，只要是酸中帶甜類的沙律汁便可，沙律已有牛油果，所以不宜用油份太多的沙律汁。若是家中有飲用熱帶雜果汁的習慣(例如菠蘿、芒果汁加橙汁等)，可以直接加一點入沙律汁，便成為充滿果香的沙律汁，十分美味。

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