Recipe 89. 山藥大阪燒

上星期提過健康食物三寶（秋葵、山藥、納豆），繼上次介紹了秋葵咖哩，今次介紹加了山藥的大阪燒（お好み焼き）。大阪燒易做又好吃，加上筆者測試了一個焗爐版本，這樣大家便不用圍可住鐵板也可吃到又熱又美味的大阪燒了。

材料 (中型2個)

• 低筋麵粉 80克
• 山藥蓉 140克
• 椰菜 200克
• 蛋 2隻 (中型)
• 急涷蠔 6隻
• 煙肉/豬腩肉100克
• 鰹魚碎 1包(2g)
• 醬油 ⅔ 小匙

澆頭 (Toppings)

• 蛋黃醬 適量
• 大阪燒醬汁 (お好み焼き用ソース) 適量
• 海苔碎 適量 (青のり)
• 鰹魚碎 2包(2g)

做法

1. 山藥洗淨後去皮磨蓉 

2. 篩入低筋麵粉拌勻，有時間可把麵糊放雪櫃30分鐘 

3. 椰菜切片(1cmX1cm)，洗淨瀝水，蠔解涷後切開一半
4. 在麵糊加入蛋、⅔ 小匙醬油、1包鰹魚碎，完全打勻
5. 加入椰菜拌勻，再加蠔輕輕拌一下

6. 平底鑊加少許油燒熱，倒入一半的麵糊，鋪上一半的煙肉片(切5cm段)，小火煎3分鐘至金黃色

6. 小心反起至另一面，再煎3分鐘
7. 先加大阪燒醬汁抹勻再加蛋黃醬 ，最後加海苔碎和鰹魚碎(1包)

焗爐版

1. 焗爐先預熱至220度
2. 重覆 「平底鑊版」的1-6 步
3. 不用翻，放入焗爐焗12至15分鐘至煙肉變金黃色(圖8)
4. 先加大阪燒醬汁抹勻再加蛋黃醬 ，最後加海苔碎和鰹魚碎(1包)

大家去日本旅行特別是去大阪時，定必會留意到這種名為お好み焼き的食物（大阪燒）。每個坐位前都有一大塊鐵板，侍應手藝純熟地把充滿椰菜等材料的麵糊倒在滾燙的鐵板上，煎好一面再翻面，最後澆上豐富的醬汁和配料，整個過程大約20分鐘。由於大阪燒一直在鐵板上，每一塊吃時仍是熱辣辣的，加上可口的調味，難怪大阪燒被譽為B級（平民）的美食。雖然大阪燒的材料不複雜，而且做法也不難，但在家吃大阪燒總會有一絲遺憾，就是食物不夠熱。除非家中有桌上用鐵板，否則只要吃得慢一點，大阪燒便涼掉了。所以筆者便想到用可入焗爐的鐵鑊去煎大阪燒，再放進焗爐加熱烤另一面。測試後發現雖然製成品不夠純煎的香脆，但熱度卻可以保持很久，吃到最後一塊也未冷掉呢。

所謂お好み焼き，即是隨你喜歡用什麼材料也可。一般會加海鮮，如魷魚、蝦仁、八瓜魚等，筆者則愛用蠔，因為蠔的鮮味會溶入麵糊，那麼麵糊便不用加什麼高湯了，加上味道可以最後據個人口味以醬汁和配料調較，所以麵糊本身不用太濃味。另外用煙肉會比豬腩肉方便，煙肉本身已有味道，不用像豬腩肉要先醃一下。用平底鑊時若麵糊較厚（例如有3cm)，先把放入麵糊的配料煎一下，麵糊煎第一面時加一個小碟或蓋，形成半蒸半煎，這樣便不用擔心會不熟了。因為充滿椰菜，大阪燒比起一般的燒餅已較為健康。不過若同時加上山藥蓉便更好，山藥含有澱粉酶及其他消化酵素幫助消化澱粉，令大阪燒變得更易消化，不會那麼滯。若沒有山藥也可用豆腐代替，味道也比只用麵粉清爽得多的。澆頭是大阪燒的靈魂，例如用的是蛋黃醬而非普通沙律醬，海苔碎(青のり)則是沒有調味的紫菜。不過若買不齊所有材料也不代表不能做大阪燒，例如可用煎碎紫菜代替青のり，也可以日式豬扒醬(中濃)來代替大阪燒醬汁(お好み焼き用ソース)。若是買那些大阪燒套裝時要留意包裝，很多是沒有包括大阪燒醬汁和蛋黃醬的。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。

Recipe 88. 兩式焗釀蔬菜

所謂不時不食，夏天吃時令的蔬菜自然更加美味健康。提起夏天蔬菜，不得不提番茄，再加上買了靚意大利青瓜，便想起焗釀蔬菜這道西式家常菜。只是把番茄和意大利青瓜挖空了，再釀入瓜肉和豬肉碎，用焗爐焗一下便已非常美味。五色蔬菜中港人多偏吃綠葉菜，少吃其他種類，不妨試吃一下這道釀蔬菜，令飲食更均衡。

材料

• 意大利青瓜(zucchini) 1條
• 番茄 3個 (中型)
• 豬肉碎  100克
• 洋蔥 1/4個
• 紅蘿蔔 50克
• 蛋 1隻
• 鹽、 黑胡椒 適量
• 蒜蓉 1小匙
• 荷蘭芹 (parsley) 適量
• 芝士粉 適量 (optional)

做法

1. 意大利青瓜開一半，挖出瓜肉備用

2. 番茄切開頂部，挖出瓜肉，濾去多餘水份

3. 洋蔥紅蘿蔔洗淨切丁，雞蛋打勻
4. 鑊加少許油，加入蒜蓉、洋蔥、肉碎炒香，加鹽、 黑胡椒調味

5. 最後落紅蘿蔔碎、瓜肉番茄肉再炒一下
6. 把（5）放在碗中，加入蛋液拌勻 

7. 把（6）釀入意大利青瓜和番茄中
8. 焗爐預熱至200度，大約焗20分鐘或至表面變金黃色，焗好可灑上少許芝士粉 

記得第一次吃意大利青瓜是在西餐，作為配菜煮得有點腍，味道也很淡，對它並沒有留下什麼深刻印象。後來才發現原來意大利青瓜可以有很多煮法，尤其這道釀蔬菜更是非常美味開胃。而且做法並不難，只要留意切法和控制水份便可。材料無論是蔬菜還是豬肉，要切丁但不至太碎，保留口感。不像中式的釀豆腐，把肉餡打成膠狀一般，所有材料溶為一體，口感不夠深度。而控制水份方面，因為肉餡不像中式般加生粉而是加蛋，再加上番茄和瓜肉都會出水，所以最好先把蔬菜炒一下，收乾多餘水份，但不要炒太熟，因為之後還會焗20分鐘。若餡料有剩，可舖在烤盤空位上。番茄和瓜要細心挖去大部份果肉，不要隨意挖少許便算。因為除了不夠空間釀肉餡外，外層太厚焗20分鐘也可能不夠軟熟，令人想起不少港式西餐中那個硬邦邦的釀番茄。若是買不到意大利青瓜，只做釀番茄也可。

意大利青瓜（Zucchini） 外表有點像大條的青瓜，其實它的皮比青瓜厚，水份也比青瓜少，西式料理大多會煮熟吃，不像青瓜般多是生吃的。Zucchini又叫夏南瓜、翠肉瓜，因為它與南瓜一樣，同屬葫蘆科的南瓜屬（外國多統稱為squash）。Zucchini是意大利名字，但法文它又叫Courgette，有些地方又只叫Squash。多種名稱令人眼花撩亂，筆者便叫它夏南瓜好了。夏南瓜一般是綠色色，但也有黃色甚至是白色的。夏南瓜是種非常粗生的植物，相信在香港的氣候也容易裁培。若本地農民也多種夏南瓜，我們便可更常吃到這種美味的蔬菜了。

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Recipe 87. 秋葵咖哩

秋葵越來越普及，現在不少超市甚至是街市也可找到秋葵的蹤影。秋葵雖然營養豐富而且熱量又低，但不少人仍然不太接受它那種黏糊糊的口感。今次介紹一個秋葵咖喱，秋葵加上香料味道後，就算是對秋葵有點抗拒的人也可再嘗試一下。

材料

• 秋葵  8條
• 免治肉碎  150克
• 洋蔥 1/2個
• 紅蘿蔔  1小條
• 番茄醬  100毫升
• 薑蓉  1大匙  
• 蒜 2瓣
• 咖哩粉  1-2大匙
• 鹽 ⅓-½  小匙 (接番茄醬味道再調味)
• 油 2大匙
• 辣椒  2條 (去籽)
• 小茴香種子、香料 (Optional)

做法

1. 秋葵削去蒂邊，用鹽搓擦掉絨毛，沖洗後切開一半

2. 洋蔥、紅蘿蔔切丁，薑蒜磨蓉 

3. 鑊加2大匙油燒熱，加小茴香種子、辣椒爆香 

4. 加秋葵、洋蔥、紅蘿蔔番炒2分鐘  

5. 加肉碎炒至變色，加咖哩粉和鹽兜勻

6. 加番茄醬、加水至剛蓋過材料 

7. 不用加蓋以小火煮十分鐘，不時攪拌一下以防黏底
8. 最很加入蒜蓉和喜愛的香料，拌勻即成

要避免秋葵黏糊糊的口感，便要減少秋葵釋出的黏液，方法是不要切得太碎和煮得太久。所以常見食法會把原條秋葵以熱水灼一下，放涼再拌醬汁來吃。想吃更清爽的口感，可先用油把秋葵煎香脆或以熱水灼1分鐘，最後才拌入煮好的咖喱，這樣釋出的黏液亦最少。肉方面用雞、豬或牛肉也可。因為是近似乾咖哩，配料要選可適合切丁的或是粒狀的，例如可用水煮鷹咀豆代替紅蘿蔔。番茄醬可用番茄意粉醬，罐頭或是新鮮番茄也可的。

一般人初接觸秋葵多是從日本料理，但秋葵並非是日本獨有。在非洲、美洲和亞洲各地都有長久種植和食用秋葵的習慣。例如在菲律賓人會用秋葵做沙律，印度人會放秋葵煮咖喱。後來輾轉傳至美國南部路易斯安那州，秋葵成為了當地一種傳統菜色Gumbo的主要材料。Gumbo材料包括肉和西芹紅椒洋蔥，再加入秋葵以其黏性製成濃湯，吃時會配飯。不過Gumbo一般煮很長時間，材料變得很軟爛，而且秋葵的黏液更完全溶入湯中。筆者在外地旅遊時試過Gumbo，味道實在不太討好，相信不會是港人喜愛的料理。

同樣與秋葵一樣黏糊糊的包括納豆和山藥，它們的黏液都含有黏蛋白，有助穩定血糖，對於經常吸收過多糖份的城市人來說非常有益。100克的秋葵只有33卡路里，既含豐富礦物質，又含有大量食物纖維。只需吃適量的秋葵便很飽肚，加上其控制糖份吸收的特性，是有意控制體重人士的理想食物。新鮮山藥和納豆充滿黏性，日式食法直接把山藥蓉或納豆放在白飯上拌着吃。但這種吃法並不是人人都接受，可是千萬不要因為這個原因便放棄這些有益的食物。只要稍加心思烹調，就算是小朋友也可接受這些食物的。例如用山藥代替咖喱中的薯仔，不但比用薯仔更美味易入口，更可增進食慾，改善消化。至於納豆，筆者現在還沒遇上一個可以令不愛納豆的人更易接受它的食法，將來若遇到的話一定會與大家分享。都市人只要多吃這麼三種蔬菜，便可更易控制和預防文明人的「富貴病」了。

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