Recipe 150. 日式蕎麥茶漬飯

很多人也愛吃蕎麥麵，以為是日本的家常料理，但其實蕎麥麵是中國的傳統食物。基本上磨粉製麵的技術是由中國傳入日本，所以日本的拉麵、韓國的炸醬麵等等，在本地人眼中也是稱為中華料理。日式蕎麥麵一般是麵粉加蕎麥粉製成，新鮮的蕎麥麵彈牙又香口，特別是「十割」蕎麥麵， 是用100%蕎麥粉製成的，味道比混了麵粉的蕎麥麵更加出色。不過新鮮蕎麥麵不易找到，在超市可以買到乾燥、冷藏或急凍的蕎麥麵。要吃蕎麥的原汁原味，不如反璞歸真，直接煮蕎麥吃，例如煮成蕎麥飯、蕎麥粥，便可吃到100%的蕎麥味道了。

煮五穀雜糧很多人習慣會浸幾小時甚至浸過夜，但蕎麥、小米這些較易煮爛，最多浸一兩小時或是不浸也可。若不小心浸太久，蕎麥會變成黏黏糊糊的，這時要沖走黏液才再煮。一般煮蕎麥是一份蕎麥二份水，水滾後轉小火加蓋煮10分鐘左右便可以食。但這個做法的話蕎麥會煮得軟爛，口感欠奉。今次介紹日式蕎麥茶漬飯，做法是沖洗蕎麥瀝水，放在鑊上小火炒約3-5分鐘至有微焦色，接著預備一鍋大滾水，加入炒好的蕎麥煮5-6分鐘至變軟，水要多點讓蕎麥煮時有滾動的空間。瀝水盛入碗中，加上一包茶漬飯素，再淋上適量熱水。吃時可配一些日式芥辣調味，配菜則可以是一塊簡單的煎魚或是鹽漬三文魚。這個日式蕎麥茶漬飯好味之處在於蕎麥煮好依然粒粒分明，口感極佳。茶漬飯素即是高湯和茶的提取物，在白飯上加水或是茶，便是平常吃到的日式茶漬飯。

很多人也知道五穀雜糧要浸過才煮，認為目的是令粗糧吸水變軟易熟。其實浸泡的真正目的是減少植酸(phytic acid)，植酸是anti-nutrients，會抑制許多消化酵素、令食物難以消化、減少礦物質的吸收等。通過浸泡、發芽和發酵等方式可以減少植酸。不同粗糧的植酸含量可以有頗大差別，蕎麥本身含有較高「植酸酶」(phytase)，可分解植酸，所以不用浸太久便可以吃。不過大家也不用太擔心，只要飲食均衡，吸收少量的植酸是不會影響健康。最重要是吃完粗糧之後留意身體狀態，若然感肚漲、腸胃有不適，便要留意是否吃太多粗糧、或是烹調粗糧的方式不對了。

今次是筆者最後一次在此為大家分享食譜，算起來已寫了近150多次，實在是超出筆者預期。由起初只考慮料理的味道，再進而發掘有營養的材料、更簡單的做法，當中筆者亦不斷成長。希望各位讀者也和筆者一樣，繼續在家嘗試有益又美味的家常便飯。當大家體會到不用依賴他人，也可吃到省錢、美味又健康的料理，定會認同所付出的努力都是物有所值的。

Recipe 148. 燕麥片Smoothie

很多人每朝趕番工，沒有時間吃早餐。就算有吃也多是沖個燕麥片或是飲杯咖啡果汁之類。其實早餐是十分重要的，沒吃或是吃太少，整個上午也會沒有精神，繼而午餐則會易食過量，令人下午飯氣攻心、昏昏欲睡的。長期如此令血糖大升大跌的話，患上糖尿病、代謝病等的機會大增。

早餐份量要合適、有營養和易消化，相信很多人也知道。不過一大早那有時間預備，坐下來慢慢吃呢? 麵包加咖啡便成了很多人的定番早餐，其實筆者也不止一次提過很多港式麵包是甜品，材料主要是白麵粉加油鹽糖，作為早餐一點也不合適。在麵包店時有家長買麵包給小孩做早餐，便感到很多人對什麼是健康的早餐並不清楚。若真的沒時間，不用烚兩隻蛋吃，雞蛋有足夠蛋白質，不難消化也飽肚，比吃麵包或是只飲杯牛奶來得健康。大部人家中也常備雞蛋，概不用預先買，冷水下蛋煮10分鐘便有得食，價錢更是便宜到笑。留意是烚不是煎，因為烚蛋比煎蛋難消化，所有即使同樣是兩隻雞蛋，烚蛋比煎蛋會更有飽肚感。

不知不覺在早餐的事上大發牢騷，今次是為大家介紹速食又健康的早餐 — 燕麥片Smoothie。一般Smoothie是指把生果或蔬菜加水、冰、牛奶或乳酪攪拌而成的飲品。Smoothie的做法簡單，生果可以用冷凍的， 例如雜莓、奇異果等也是Smoothie常用的材料，變化可謂無窮無盡。可是Smoothie有一個問題，就是不太飽肚，除非加一些如牛油果(油份)或香蕉(澱粉)多一些的生果，否則Smoothie只是一杯含果渣的果汁而宜。這時便可加入適量燕麥片和生果一同攪拌。就算沒有香蕉或牛油果，打出來的Smoothie也一樣有很濃稠，飲起來很飽肚。燕麥片比例可以隨心，想吃多點便放多些。另外也視乎用的生果，生果水份多的話最好便提高燕麥片比例。一般來就5%左右便已夠濃了。因為膳食纖維增加了，也不易影響血糖，對腸道健康也好。很多人知道燕麥片的益處，不過大部人卻不太喜歡它的味道。所以便有很多混入不同乾果果仁的食法，例如muesli和granola。granola已混糖和油焗過，不算是太健康的選擇。若你認為吃燕麥片如同受難一般，不如試一下燕麥片Smoothie，把燕麥片簡單「喝」下去吧!

例子: 蘋果加雜莓(約200克)、燕麥片1大匙、水適量

Recipe 147. 梳乎厘奄列

近來興起吃梳乎厘班㦸，因為多了一重功夫把蛋白打起而令到口感鬆軟。材料與一般班㦸基本是一樣，可是價錢卻是一般班㦸的一倍以上。加上班㦸是甜品，最好不要太常吃。今次介紹一款材料超簡單，同樣擁有鬆軟口感又沒有糖的梳乎厘奄列，配些蔬菜或肉，用來做早餐或午餐也可以。

做法是3隻雞蛋放至常溫，蛋黃、蛋白分開盛入兩個大碗。蛋白用機或手打起至soft peak，蛋黃打勻後加少許鹽調味。把一半的打起的蛋白加入蛋黃液拌勻，再把餘下的蛋白分兩次慢慢fold-in。記得不要貪快，保持蛋糊的泡沫是重點。平底鑊加10克牛油，牛油溶掉便可小心倒入蛋糊，灑些芝士做餡，加蓋用小火焗3分鐘，可挑起蛋邊緣看是否夠挺身變金黃色。夠挺便可把蛋鏟起至一半對摺，小心移上碟再加配菜。要快點趁熱吃，因為過5分鐘左右奄列便會開始塌了。材料當然要選高品質的蛋和牛油，日本雞蛋、free-range的雞蛋等等，牛油當然是法國產的最好了，有鹽冇鹽也可。

這道梳乎厘奄列是源至法國聖米歇爾山一間La Mere Poulard 的餐廳，是那裡必吃的名物。廚師會用一個大銅碗打蛋白，蛋白不是用機器而是用人手不斷打5-6分鐘，看起來也覺累。但它的味道當然是非一般才可自1888年開始便成為餐廳的招牌菜色。不過價錢則是不菲，在法國本店梳乎厘奄列是按克計算，分分鐘要數十歐元才吃得到。這餐廳在日本也有分店，最平約1650日元便可吃到這個特色奄列午餐。有些人也許會覺得奄列不值這個價錢，不過據說日本分店專責的廚師會每年回法國受訓，確保奄列的水準。筆者只嘗過日本分店，回港後便想在家也可試煮便找食譜。試做過後覺得雖然賣相不及餐廳，但吃起來也大概有8 成相似，不用花大錢便可回味這道名物實在有賺了。想吃梳乎厘奄列的朋友，要選那個相信已心裡有數吧。

註: soft peak 是形容提起打蛋白器時，蛋白會形成一個尖峰但仍會垂下，整體充滿均勻的細小氣泡

註: fold-in 即用膠鏟沿邊直入底再番起糊蓋上面，動作像是摺紙般，把材料一曡一曡的拌勻

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Recipe 146. 簡易Quiche

Quiche即是法式鹹派，用Shortcrust pastry做好批底，以蛋、牛奶及不同配料做餡料，焗好後熱食凍食也可。用來宴客、做多一點作常備菜，是很耐吃又飽肚的家常料理。Quiche材料十分多變，菜、肉、芝士可隨意混搭，是清雪櫃的好幫手。不過最麻煩的是做批底，就算用現成批皮，也要先經過一重blind bake的程序。上星期介紹用椰菜花麵團做薄餅底，何不也試用來做批底，味道果然不錯，吃得飽又一點也不滯。

把椰菜花麵團*鋪在烤盤上，以200度焗20分鐘左右。餡料有兩部份，液體部份是1份蛋2份牛奶、2大匙Mozzarella打混，另一部份是熟配料，今次用最基本的配搭，100克煙肉加半個洋蔥切碎炒熟，一把菠菜葉用微波爐叮1分搾去水份。所有配料拌一下，倒入烤好的批底，用160度焗20分鐘左右便食得了。筆者用幾個小烤盤代替大烤盤，除了焗的時間可以短一點，吃和貯藏也方便。

做派最怕是焗不熟，其次便是水份太多批變得又濕又軟。Blind bake又叫Pre-bake，即是先把批底焗至金黃色再放餡料。通常用來做一些配料不用焗的甜品，例如吉士撻。另外若是餡料多水份、易熟的，也最好先焗批底。例如Quiche，蛋和牛奶勻是液體而且焗太久蛋易老，所以要blind bake，另外配料也要事先炒乾炒熟，減少水份。

提起減少水份，不得不提Potato Ricer 這個神器。未用過的讀者，可以想像它是一個巨形的蒜蓉夾。一般只用來壓薯蓉，但一樣可放入煮熟的椰菜花碎、菠菜葉等等不用的材料，可輕易擠壓

出大部份水份，比起用綿布或用手方便得多。建議大家可買一個Potato Ricer，用途多多，是十分值得投資的廚房道具。

*椰菜花麵團做法:約2杯的椰菜花碎隔水蒸熟或用微波爐叮2至3分鐘。放涼後用綿布包住盡量搾出水份。再拌入1小匙蒜蓉、Mozzarella ½ 杯、Parmesan 2大匙、雞蛋1隻，最後以適量鹽、胡椒調味。

Recipe 145. Cauliflower Pizza Crust 椰菜花薄餅底

還記得上個月介紹的「椰菜花飯」嗎?今次便試下椰菜花碎做薄餅底。先把約2杯的椰菜花碎隔水蒸熟或用微波爐叮2至3分鐘。放涼後用綿布包住盡量搾出水份。再拌入1小匙蒜蓉、Mozzarella ½ 杯、Parmesan 2大匙、雞蛋1隻，最後以適量鹽、胡椒調味。把這個「麵團」鋪在焗爐紙上，約1公分厚，可以把邊緣推高，做成批皮的樣子，再用焗爐200度焗20分鐘左右至變硬呈金黃色。放涼一下，最後在這個「餅底」鋪上喜愛的薄餅材料，再焗10分左右至芝士變金黃色，便是一個似模似樣的薄餅了。

做這個椰菜花餅底時，最重要是控制水份和厚度，盡量搾出椰菜花的水份，椰菜花碎不要鋪太厚，這樣才可以烤得硬身一點。令外材料的份量亦要留意，整個椰菜花很難判斷體積，用量杯量椰菜花碎更準確。要防止餅底太濕，抹上餅底的番茄醬也不宜多。若是番茄醬太水，最好先煮濃縮一點再用。薄餅的配料可以很多變化，必須有易溶的芝士，肉要可即食的(已熟或是cold cuts如莎樂美腸)，另外再加點蔬菜如蘑菇、紅椒等等。配料不宜太多，簡簡單單已足夠，芝士在主要配料四周撒下，不可完全蓋住配料，否則配料便烤不到焦色了。可以一次弄多些餅底，把焗好的椰菜花餅底鋪上配料，再包好冷藏，不用解凍便可即焗即食，十分方便。另外也可把餅底鋪成小圓形，用來做一口的迷你薄餅。

這個椰菜花薄餅似模似樣，外表完全騙到人。椰菜花餅底味道很好，吃得飽又不會飯氣攻心、令人昏昏欲睡。椰菜花餅底只要焗得夠硬，應比得上薄的餅底，但當然不會像麵粉做的厚餅底般鬆軟。不知大家有否留意，薄餅是焗第二次會更好吃，因為剛焗好的薄餅依然有濕氣，拎起來中心仍帶點軟。所以有些人愛吃涼掉的室溫薄餅，因為水氣已散掉，薄餅也會挻身一點。若想吃熱的便再番熱一次，焗爐或多士焗爐番熱又會比用微波爐番熱好吃一些。例如今次介紹的椰菜花薄餅，本質上已是比麵包底濕。只要把焗好的餅底放涼才再加配料，這樣便可達到乾身一點的口感了。

Recipe 144. 椰菜花飯 Cauliflower Rice

椰菜花是港人常吃的蔬菜，和西蘭花一樣，是炒肉時常用的配菜。但炒出來的椰菜花很多時不是太軟便是太硬，而且也不是很入味。至於西式煮椰菜花多是用焗的，伴白汁、芝士或牛油焗，味道雖然濃郁得多，但油脂多也易吃膩。今次介紹一個新潮的椰菜花食法，就是「椰菜花飯」。做法簡單只要炒幾分鐘便成，味道也非常清新易入口。「椰菜花飯」爽口飽肚，若想減吃碳水化合物，更可不時以此代替白飯，是減肥恩物呢。 

材料

•     椰菜花 ½ 個 (約200克)
•     紅椒 ½ 個 (約50克)
•     紅蘿蔔 1條 (約50克)
•     蒜頭  1瓣
•     鹽、胡椒  適量
•     薑粉或薑蓉 適量
•     橄欖油  2大匙

做法

1. 洗淨蔬菜，椰菜花切成細朵，紅蘿蔔切大粒
2. 用機把椰菜花、紅蘿蔔打碎，紅椒則用刀剁碎
3. 在平底鑊加2大匙橄欖油，加入椰菜花碎、紅蘿蔔碎和紅椒碎，炒2-3分鐘
4. 用大蒜夾榨出蒜蓉落鑊兜勻*，加鹽、胡椒調味
5. 炒至椰菜花略有焦色即可上碟

 *沒有大蒜夾要先把蒜頭切碎，可同時加薑粉或薑蓉

椰菜花和紅蘿蔔小心不要打太碎(大細如couscous便好)，否則口感盡失，亦很易炒焦。留意很多非根莖類的蔬菜，例如紅椒，因水份多較脆弱，用機打可能變成蓉，所以用刀切碎便可。沒有攪拌機也可用刨絲器，甚至用刀剁碎也可。大家也可試加入不同蔬菜，例如洋蔥(可以用機打碎)、辣椒、青豆、蘑菇等等。也可以只用椰菜花，不配任何蔬菜。調味最基本是鹽、胡椒，也可用各式香料，如咖哩粉、辣椒粉等，口味隨心所欲。煮法除了用炒的，也可用焗的，在烤盤鋪上椰菜花碎，加橄欖油或牛油、調味料等拌勻，焗至金黃色即可。未煮的椰菜花碎等材料，可包好放冰格冷凍，煮時不用降凍可直接烹調，非常方便。椰菜花是「涼」性食物，用炒焗煮法可以驅走寒氣。若是用蒸或是微波爐叮等，最好加些薑、蒜或辣椒等溫性的配料平衡一下。

一般椰菜花外形緊實、枝莖短。而街市常見一些像是椰菜花的蔬菜，但花球分散膨脹、枝莖較長，看起來就像是個壞了的椰菜花，令人卻步。其實它們並不是椰菜花，而是「松花菜」、又叫散花菜，與外形緊實的椰菜花一樣是十字花科甘藍屬的一種。但由於外形不及椰菜花，所以一直以來廣東菜也少見它的踪影。直至近來廣東開始大規模種植松花菜，它們才在香港的街市出現。其實比起椰菜花，松花菜一點也不輸蝕，它的口感比椰菜花更爽口，而且不易煮軟，味道亦較甜。松花菜的枝莖亦不會像椰菜花那麼硬，所以煮的時間亦較短。下次大家在街市看見松花菜，不妨買來試一下，可能味道會比椰菜花更合胃口呢。

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Recipe 143. 自製麻辣醬

上次介紹了泰式香芧醬， 今期介紹另一款四川風味的麻辣醬。近年來港人越來越愛吃麻辣火鍋、麻辣米線等菜色。用了這款麻辣醬，在家也可輕易煮到四川風的麻婆豆腐、水煮魚等小菜，也可以把醬做自家火鍋的湯底，實行無辣不歡!材料

• 豆瓣醬  3大匙
• 油 3 大匙
• 豆豉 (搗碎)  2大匙

香料 (A)

• 花椒粒   ½ 小匙
• 八角  3粒
• 肉桂  1條
• 丁香、荳蔻莢  各3粒 (optional)

香料 (B)

• 月桂葉  3片
• 薑粉 少許 (沒有便用薑蓉)

做法

1. 豆豉用水浸一下瀝水印乾再搗碎 (切碎也可) 
2. 在鑊放入油、加香料(A)，再開小火加熱至飄出香味 (圖1) 
3. 夾起香料，再加入豆豉、豆瓣醬 、香料(B)再炒2-3分鐘左右至麻辣味出來，油變紅色，要不時用鑊鏟兜幾下以免黏底(圖2,3) 
4. 夾走月桂葉即可放入消毒過的玻璃器皿，放涼雪櫃保存一星期(圖4)

麻辣醬的用法多不勝數，基本炒菜、煮麵、火鍋，甚至杯麵也可用此醬來調味。豆瓣醬要選老豆瓣，沒有油的那種，只由辣椒、蠶豆和鹽發酵而成的，若用了紅油豆瓣醬便不對味了。香料基本是花椒、八角、肉桂，而丁香、荳蔻莢則是不加也可以的。

當然亦少不了用來煮麻婆豆腐、水煮肉片這些四川小菜了。蔥用多點油爆香加肉碎炒熟，再拌入麻辣醬炒勻，加水加豆腐煮5分鐘，勾個茨、灑上花椒粉便成是麻婆豆腐了。另外也可試一下家常版的水煮肉，配菜可以隨意。這裡簡單介紹一下做法，配料用了绍菜和雞髀菇。

水煮肉做法

• 豬肉片 200克
• 绍菜 (切片)  1/4棵
• 雞髀菇 (切片) 1隻
• 麻辣醬 3大匙
• 糖  2小匙
• 芫茜 適量

做法是麻辣醬加1至1.5杯水左右(夠灼肉便可)，湯滾加肉灼熟便夾起，再放糖、绍菜和雞髀菇煮幾分鐘，肉片回鍋灑上芫茜即成。灼完肉的湯已是肉湯有味，但想濃味一點可用雞湯代水。記得肉片要先夾起才不會煮老，用牛肉片、魚片也可。牛肉可配青葉菜、豆芽菜也是好配搭。可以醋/醬油來蘸肉吃，也可按喜好再加辣椒、辣油呢。

比起正宗水煮肉，這個少油版，較適合家中煮，不會浸滿紅油，也不算太辣，常吃也可，而且湯也可以飲，用來送飯十分開胃。這個水煮肉與「四川冒菜」有點相似。所謂冒菜是指一種煮食方法。冒菜基本是一個人的小火鍋，材料用少油的麻辣湯灼熟，盛入碗供一人吃，材料一樣很多選擇，少油多菜，連湯也可以飲的。除了麻辣湯，也有很多不同田味的。因為正宗麻辣火鍋是「七分油，三分水」，食物近乎是高溫油炸出來的，湯底更是不能飲的。所以冒菜比麻辣火鍋更家常更健康，在四川很受女士歡迎。


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