Recipe 88. 兩式焗釀蔬菜

所謂不時不食，夏天吃時令的蔬菜自然更加美味健康。提起夏天蔬菜，不得不提番茄，再加上買了靚意大利青瓜，便想起焗釀蔬菜這道西式家常菜。只是把番茄和意大利青瓜挖空了，再釀入瓜肉和豬肉碎，用焗爐焗一下便已非常美味。五色蔬菜中港人多偏吃綠葉菜，少吃其他種類，不妨試吃一下這道釀蔬菜，令飲食更均衡。

材料

• 意大利青瓜(zucchini) 1條
• 番茄 3個 (中型)
• 豬肉碎  100克
• 洋蔥 1/4個
• 紅蘿蔔 50克
• 蛋 1隻
• 鹽、 黑胡椒 適量
• 蒜蓉 1小匙
• 荷蘭芹 (parsley) 適量
• 芝士粉 適量 (optional)

做法

1. 意大利青瓜開一半，挖出瓜肉備用

2. 番茄切開頂部，挖出瓜肉，濾去多餘水份

3. 洋蔥紅蘿蔔洗淨切丁，雞蛋打勻
4. 鑊加少許油，加入蒜蓉、洋蔥、肉碎炒香，加鹽、 黑胡椒調味

5. 最後落紅蘿蔔碎、瓜肉番茄肉再炒一下
6. 把（5）放在碗中，加入蛋液拌勻 

7. 把（6）釀入意大利青瓜和番茄中
8. 焗爐預熱至200度，大約焗20分鐘或至表面變金黃色，焗好可灑上少許芝士粉 

記得第一次吃意大利青瓜是在西餐，作為配菜煮得有點腍，味道也很淡，對它並沒有留下什麼深刻印象。後來才發現原來意大利青瓜可以有很多煮法，尤其這道釀蔬菜更是非常美味開胃。而且做法並不難，只要留意切法和控制水份便可。材料無論是蔬菜還是豬肉，要切丁但不至太碎，保留口感。不像中式的釀豆腐，把肉餡打成膠狀一般，所有材料溶為一體，口感不夠深度。而控制水份方面，因為肉餡不像中式般加生粉而是加蛋，再加上番茄和瓜肉都會出水，所以最好先把蔬菜炒一下，收乾多餘水份，但不要炒太熟，因為之後還會焗20分鐘。若餡料有剩，可舖在烤盤空位上。番茄和瓜要細心挖去大部份果肉，不要隨意挖少許便算。因為除了不夠空間釀肉餡外，外層太厚焗20分鐘也可能不夠軟熟，令人想起不少港式西餐中那個硬邦邦的釀番茄。若是買不到意大利青瓜，只做釀番茄也可。

意大利青瓜（Zucchini） 外表有點像大條的青瓜，其實它的皮比青瓜厚，水份也比青瓜少，西式料理大多會煮熟吃，不像青瓜般多是生吃的。Zucchini又叫夏南瓜、翠肉瓜，因為它與南瓜一樣，同屬葫蘆科的南瓜屬（外國多統稱為squash）。Zucchini是意大利名字，但法文它又叫Courgette，有些地方又只叫Squash。多種名稱令人眼花撩亂，筆者便叫它夏南瓜好了。夏南瓜一般是綠色色，但也有黃色甚至是白色的。夏南瓜是種非常粗生的植物，相信在香港的氣候也容易裁培。若本地農民也多種夏南瓜，我們便可更常吃到這種美味的蔬菜了。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。

Recipe 87. 秋葵咖哩

秋葵越來越普及，現在不少超市甚至是街市也可找到秋葵的蹤影。秋葵雖然營養豐富而且熱量又低，但不少人仍然不太接受它那種黏糊糊的口感。今次介紹一個秋葵咖喱，秋葵加上香料味道後，就算是對秋葵有點抗拒的人也可再嘗試一下。

材料

• 秋葵  8條
• 免治肉碎  150克
• 洋蔥 1/2個
• 紅蘿蔔  1小條
• 番茄醬  100毫升
• 薑蓉  1大匙  
• 蒜 2瓣
• 咖哩粉  1-2大匙
• 鹽 ⅓-½  小匙 (接番茄醬味道再調味)
• 油 2大匙
• 辣椒  2條 (去籽)
• 小茴香種子、香料 (Optional)

做法

1. 秋葵削去蒂邊，用鹽搓擦掉絨毛，沖洗後切開一半

2. 洋蔥、紅蘿蔔切丁，薑蒜磨蓉 

3. 鑊加2大匙油燒熱，加小茴香種子、辣椒爆香 

4. 加秋葵、洋蔥、紅蘿蔔番炒2分鐘  

5. 加肉碎炒至變色，加咖哩粉和鹽兜勻

6. 加番茄醬、加水至剛蓋過材料 

7. 不用加蓋以小火煮十分鐘，不時攪拌一下以防黏底
8. 最很加入蒜蓉和喜愛的香料，拌勻即成

要避免秋葵黏糊糊的口感，便要減少秋葵釋出的黏液，方法是不要切得太碎和煮得太久。所以常見食法會把原條秋葵以熱水灼一下，放涼再拌醬汁來吃。想吃更清爽的口感，可先用油把秋葵煎香脆或以熱水灼1分鐘，最後才拌入煮好的咖喱，這樣釋出的黏液亦最少。肉方面用雞、豬或牛肉也可。因為是近似乾咖哩，配料要選可適合切丁的或是粒狀的，例如可用水煮鷹咀豆代替紅蘿蔔。番茄醬可用番茄意粉醬，罐頭或是新鮮番茄也可的。

一般人初接觸秋葵多是從日本料理，但秋葵並非是日本獨有。在非洲、美洲和亞洲各地都有長久種植和食用秋葵的習慣。例如在菲律賓人會用秋葵做沙律，印度人會放秋葵煮咖喱。後來輾轉傳至美國南部路易斯安那州，秋葵成為了當地一種傳統菜色Gumbo的主要材料。Gumbo材料包括肉和西芹紅椒洋蔥，再加入秋葵以其黏性製成濃湯，吃時會配飯。不過Gumbo一般煮很長時間，材料變得很軟爛，而且秋葵的黏液更完全溶入湯中。筆者在外地旅遊時試過Gumbo，味道實在不太討好，相信不會是港人喜愛的料理。

同樣與秋葵一樣黏糊糊的包括納豆和山藥，它們的黏液都含有黏蛋白，有助穩定血糖，對於經常吸收過多糖份的城市人來說非常有益。100克的秋葵只有33卡路里，既含豐富礦物質，又含有大量食物纖維。只需吃適量的秋葵便很飽肚，加上其控制糖份吸收的特性，是有意控制體重人士的理想食物。新鮮山藥和納豆充滿黏性，日式食法直接把山藥蓉或納豆放在白飯上拌着吃。但這種吃法並不是人人都接受，可是千萬不要因為這個原因便放棄這些有益的食物。只要稍加心思烹調，就算是小朋友也可接受這些食物的。例如用山藥代替咖喱中的薯仔，不但比用薯仔更美味易入口，更可增進食慾，改善消化。至於納豆，筆者現在還沒遇上一個可以令不愛納豆的人更易接受它的食法，將來若遇到的話一定會與大家分享。都市人只要多吃這麼三種蔬菜，便可更易控制和預防文明人的「富貴病」了。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。

Recipe 86. Dutch Baby Pancake

上星期介紹了的蠔奄列是一道美味又簡單的蛋料理，今次再介紹另一蛋料理﹣Dutch Baby 班戟。材料也只是蛋、麵粉和牛奶，而且做法一樣簡單。加上可鹹可甜，鹹的版本只要搭上不同配料，用來做早餐或午餐也一樣飽肚又美味。友人來訪時親自做一個Dutch Baby 班戟，朋友定會為這個「看似」大費周章的Cafe式料理而受寵若驚呢。

材料 （1﹣2人份）

• 低筋麵粉 75克
• 雞蛋 2隻 （中型）
• 牛奶 100毫升
• 牛油 20克
• 鹽 ¼ 小匙
• 糖 1/2小匙

配料

• 煙肉   1﹣2條
• mozzarella 芝士 適量

做法

1. 在碗中加麵粉，加鹽和糖拌勻
2. 加入牛奶，用打蛋器打勻

3. 加入雞蛋，用打蛋器打勻至麵粉沒有顆粒

4. 焗爐先預熱至220度
5. 先燒熱鐵鑊仔(可入焗爐的)，加入牛油待牛油泡沫轉少時倒入麵糊

6. 整個鑊放入焗爐，焗10至15分鐘 (麵糊升起有焦色，小心焗太焦)
7. 拿出來趁熱立刻灑上芝士和煎過的煙肉粒，待芝士溶化即成

Dutch Baby 班戟做法簡單，不易失敗，成功率比焗蛋糕高很多。做法方面，留意麵糊要拌勻不留顆粒，若怕只用打蛋器不夠勻，麵粉可預先過篩一遍。另外鐵鑊仔（cast iron skillet）一定要燒熱才用。若沒有鐵鑊仔，可先把一般焗盤放焗爐預熱5分鐘再拿出來用。也可以用焗muffin的焗盤，便可一次做6個迷你Dutch Baby 班戟了。另外落的麵糊大約是焗盤容量的一半，若下太多麵糊漲起時會過滿，而且底部會太厚，除了口感不佳，容易上面焦了底層還未熟透。傳統Dutch Baby 班戟是早餐，只灑上粉糖檸檬汁牛油享用。在日式Cafe流行後則多了很多變化，甜品可加雪榚生果忌廉等，而鹹點則加芝士、肉片，甚至沙律也可。

比起Dutch Baby 班戟，港人最熟悉的還是熱香餅（hotcake）。日本人對熱香餅更是十分熱愛，開了很多專買熱香餅的餐廳，筆者實在很驚訝他們竟可一人吃完一份3層厚，充滿糖漿、忌廉的熱香餅。熱香餅通常很鬆軟，而且升得很高，其實當中是加了泡打粉的（baking powder）。大家有否留意Dutch Baby 班戟的材料中並沒有泡打粉，也沒有經過酵母發酵，但為何會漲得那麼高。其實Dutch Baby 班戟漲起是因水份對麵粉的比例高，在烤焗的過程中水份蒸發釋出大量蒸氣，而蒸氣被麵糊表面擋住，令整個麵糊升高到像一頂帽子一樣。因此Dutch Baby 班戟一出爐之後，開始冷卻便會慢慢塌一點，不像用泡打粉或酵母的麵粉製品可以保持升起的狀態。所有大家吃Dutch Baby 班戟時最好趁熱吃時最好吃，而用鐵鑊仔的好處便是可以保持班戟的熱度。這樣大家便會明白做Dutch Baby 班戟若升得不夠高，不是因為沒有落泡打粉，而是可能材料太凍，或是焗爐不夠熱，令到釋出的蒸氣不足，這時班戟便會很難升高了。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。

Recipe 85. 蠔奄列

提起奄列（omelette），大家可能以為只可當早餐吃，其實只要加上配料，奄列也可以成為一道主食，用來送飯麵也可。這道蠔奄列與中式蠔餅有點相似，但沒有加麵粉或水，材料簡單，食落只有蛋與蠔的香味，更不用油炸，健康得多。而且製作時間不用15分鐘，只要家中常備急凍蠔、雞蛋和蔥便可以隨時做來吃，十分方便。

材料

• 蛋 2隻
• 蔥 1條
• 急凍蠔 4隻
• 鹽、胡椒 適量
• 牛油 10克
• 油 少許

做法

1. 蠔以冷水浸至解凍*，瀝水備用。蔥切粒，蛋打勻
2. 在蛋液加蔥粒、鹽、胡椒

3. 平底鑊加少許油，中火煎蠔至兩面有焦色

4. 蠔切粒(視乎大小，1隻切開2或3份)，鏟起鑊上的微焦和蠔一起加入蛋液
5. 平底鑊以小火加熱牛油至泡沫變少，轉中火加入蛋液  

6. 待蛋液邊緣開始變熟，即用鏟把蛋液推向一邊  

7. 用鏟小心把蛋反起至鑊邊，再煎一下即成  

*視乎蠔情況，可用鹽水或生粉水去洗淨蠔肉

奄列的材料雖然簡單，手勢火候才是關鍵。火候不可太猛，把蛋推向鑊邊要快手，反起時要小心點推，才可做到半月形，而中間鼓起的漂亮形狀。另外一定要用平底不黏的鑊，而鑊的大小會決定奄列的大小。20cm鑊最多只可用2至3隻蛋，若要弄多人份，最好不要貪快用大的鑊下多些蛋。除了火候更難控制，奄列太大要反蛋也困難得多。蠔小心不要煎太熟，縮水了口感會很乾硬。煎蠔時釋出的汁會變鑊焦是蠔的精華，千萬不要倒掉，鏟起與蛋液拌勻可以令奄列更有鮮味。奄列配料很多變化，早餐奄列可以加奶、芝士和炒好的煙肉粒，當主食也可加明太子（鱈魚子）。奄列加奶和牛油的目的是增加油脂，令奄列更加香滑。

急凍蠔是筆者家中的冰格必備材料之一，一袋1公斤已可以吃很多次，十分經濟實惠。超市買的急凍蠔通常分為「加熱調理用」和「生食用」，除了蠔，帶子、貝類等海產也有如此區分。兩者的煮法會不同，大家必須留意。標籤為生食用的海產要通過特別的去菌程序，才可以安全食用。以急凍蠔為例，生產的工廠會被定期檢查細菌數量是否達標，另外蠔所生長的海水的細菌數目（例如大腸桿菌）也要合乎標準。最後包裝前會讓蠔在人工海水中斷食數日，或是經過紫外線消毒等程序，務求達到合乎生食的標準。因為經過多重去菌程序，有些人覺得比起加熱食用的蠔，生食用的蠔味道會較淡。

對於筆者來說，吃得安全才是最重要。若是生蠔的愛好者，生食用的急凍蠔味道當然不能與即開生蠔相提並論了。不過純粹從料理角度來看，生食用與加熱食用的蠔其實各有用法。例如料理若要追求香滑的口感，蠔便不能煮得太熟。這時用生食用的蠔便最適合，因為就算未全熟也不用擔心會吃壞肚子。例子包括今次介紹的奄列或是蠔餅等，蠔未熟透反而更加香滑。另外一個例子是火鍋，不少人愛用急凍蠔做火鍋配料，可是若蠔只煮很短時間，或是忘記待火鍋再滾起便吃的話，用加熱食用的蠔是很有可能會吃壞肚子的，這時用生食用的蠔便安全得多了。但若你是煮的是斧飯，炸蠔等菜色，經過長時間或高溫加熱，可有效殺死細菌，那麼用加熱食用的蠔便最適合，味道也可能會比較濃郁呢。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。

Recipe 84: 香菇鹵肉燥

上星期介紹的五香肉丁據說大家很喜歡，可說是港人送飯送麵的必備菜。同樣的佐飯恩物在台灣必定是肉燥了，今次介紹一個肉燥簡單版本。不過要小心肉燥太下飯，一個不留神可能會吃下人雙倍的飯！

材料

• 豬肉   250克  (⅔ 梅頭肉, ⅓ 豬腩肉)
• 舞茸菇 (或冬菇)  100克
• 乾蔥  3粒
• 蔥  2至3條
• 蒜頭  3瓣
• 醬油  60毫升
• 绍興酒  100毫升
• 冰糖  1小匙
• 油 1大匙

Optional

• 五香粉  適量
• 辣椒粉  1 大匙

做法

1. 豬肉飛水再切碎，菇切碎，乾蔥、蔥切末、蒜頭壓成蓉備用
2. 鑊加油燒熱，加菇、乾蔥，大火翻炒至水氣全消和有香味

3. 加入肉碎再翻炒至微焦和有香味 （視乎豬肉肥瘦，太瘦可加少許油）

4. 加少許油，加蔥末、蒜末再炒香

5. 加醬油炒香，再加绍興酒、冰糖和適當的水＊＊，大火煮開，再轉小火煮1小時

＊用真空煲或壓力煲因水份蒸發較少，可放少點水。若用壓力煲，煮大約15分鐘便可

＊＊ 水可預多些，以免煮乾。煮後若過多水，要收乾一下水便可

煮肉燥的要點是要炒香，不可求其炒至變色便算，否則猶如水煮豬肉，做出來的肉燥便不夠香味。一般多用冬菇，但用其他菇例如舞茸菇也可。菇要切碎些，作用是令肉燥更加香滑，只有肉的肉燥口感會「鞋」。辣椒粉份量可依個人口味加減，不加也可。五香粉也是可加或不加。講究的肉燥會用鮮炸的油蔥酥，不過我們的快速版只把乾蔥炒香便足夠。通常煮肉燥會預多一些，冷凍保存，翻熱吃很方便。再吃時翻熱時可加些麻油，蔥花會更美味。肉燥非常百搭，鋪在白飯、麵或是烏冬上，或是炒雜菇、蔬菜或是豆腐時加一些勻已十分惹味。

肉至重要

肉燥的做法可以千變萬化，不過最緊要的當然是主角的肉。除了肉要質素好，肥瘦也是很重要。雖然有不少做法會用肥腩肉，又或是用胛心肉配豬油渣（把肥膏切粒炸香便是豬油渣）。不過對家常菜來說實在太肥膩和不健康了。另外為了令肉燥黏稠一些，會加入豬皮來增加肉燥的膠質，（豬皮飛水後在最後加入一起滷煮）或是加入醬油膏（含碳水化合物）。筆者最後便用了於⅔ 梅頭肉 （用胛心肉也可）混入⅓ 豬腩肉，若不夠油才再加少許食油。這樣便不用擔心吃太多豬油難消化，而且豬腩肉當中已有一定膠質，也不用加豬皮了。另外冰糖甜味較溫和，而且可以令肉增添光澤。想肉燥顏色深一點，可加少許老抽。老抽色澤雖深，但鹹味較少，主要用來添色。

台灣料理在香港也有不少，大家知否肉燥飯與滷肉飯兩者原來有明確的分別。滷肉是指用帶皮的豬腩肉，切成較大塊而煮成，而肉燥則是用肉末煮成。肉燥可用腩肉但不是必須，例如用胛心肉加豬油。兩者都是滷煮，「滷」是指用醬油、蔥、薑、蒜等佐料加水烹煮食物，使其入味的意思。滷肉與肉燥相比，滷肉會較肥膩，肉燥則較清爽。據說台灣北部與南部，滷肉肉燥的叫法也有差別。另外還有一種炕肉飯（焢肉飯、爌肉飯），把一大塊豬五花肉滷煮，不切直接吃呢。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。

Recipe 83: 五香肉丁

五香肉丁相信大家也吃不少，有沒有想過原來五香肉丁可以輕易在家自製。自製肉丁的肥瘦可以自己控制，以天然材料調味，用來送飯送粥最好了。神奇之處是大家甚至可以不用豬肉，只調製五香辣油加在麵上，便已經十分惹味了。

材料

• 豬肉 (切丁) 300克

(A)

• 五香粉  2大匙
• 醬油 2大匙 （用老抽也可）
• 酒 2大匙
• 薑 4片
• 大蔥 半條 (切段)  

(B)五香辣油

• 油  2大匙
• 糖 1小匙
• 鹽 1/4至1/2小匙
• 五香粉  2小匙
• 辣椒粉  2小匙
• 蒜蓉 1小匙

＊ 五香粉一般的成份是花椒、肉桂、八角、丁香、小茴香，多用來腌肉或加在鹵水汁中。

做法

1.在深鍋加水、加入豬肉和(A)，煮45分鐘至豬肉上色變軟腍，煮好隔起豬肉備用 (可用壓力鍋，水至剛蓋過材料，以最高壓煮15分鐘)

2.在鑊加油燒熱，加蒜蓉、五香粉、鹽、糖和辣椒粉兜勻小火炒香 

3.加入豬肉以小火兜勻上色即可，不要炒太久否則肉丁會變硬

在肉類選擇方面，一定要用半肥瘦的豬肉，例如梅頭肉，不怕肥用五花肉會更嫩滑。大家吃五香肉丁時，一定發現有些瘦肉的部分特別硬。經過多次嘗試，筆者發現若怕不夠肥的肉太硬，可以用先炆後快炒的方式，這樣肉可以在炆的過程中變腍上色，更可辟去肉腥味和雜質。最後在快炒加入五香粉和其他香料做成的香油，便可以吃到不太肥膩又軟腍的五香肉丁了。另外辣味是隨意的，可在快炒時加入，也可用辣椒油。當然若是用五花肉便不用花時間炆了，直接把豬肉炒香至金黃，倒掉多餘肥油，再加五香粉和調味料快炒便成了。另外可以用冰糖代替白砂糖，不會太甜，而且可以令肉表面增添光澤。

五香肉丁、回鍋肉是港人最愛的罐頭之一，筆者年青時貪方便，罐頭食物也吃了不少。不過自從開始親自下廚後，明白新鮮食物的重要，便很少吃罐頭了。可是有時心癢癢，還是會想回味一下，吃些五香肉丁。在超市轉了一圈，除了價錢升了不少，單是五香肉丁罐頭便有五六種以上。看一下成份表，多鹽多油是意料中事，可是增味劑（即味精）至少有一兩種，還有防腐劑，更不要提豬肉是否安全，最後也買不下手。唯有回家嘗試自製，參考多種食譜後，做出來的五香肉丁也似模似樣，用來回味一下已十分滿足了。始終罐頭食物要長期常溫保存，製作方法、配料上有很多限制，是比不上有肉有菜的新鮮家常小菜。

罐頭食物、罐裝飲料非常普及，因為它可以常溫保存很長時間也不變壞。但為了防止食物與罐頭的金屬接觸，尤其因為酸性高的食物可以令金屬溶入食物、影響味道，所以絕大部分的罐頭內層都有一層膠，可是這層多數是BPA（雙酚A）的膠卻一樣會有微量溶入食物當中。有關BPA是仿雌激素的研究相信不少人已有所聞，現在不少國家已經禁止幼兒用品含有BPA，以免對發育有不良影響。雖然大部分研究均認為成人接觸低量BPA並不會有大影響，但對幼兒和兒童來說，還是最好少吃罐頭食物和罐裝飲料了。

原文刊於明報星期日生活。歡迎分享，請勿轉載。